Azucre para as agujetas, suar queima graxa ou o café deshidrata? Unha nutricionista deportiva responde

Setembro é o mes dos ximnasios. Moitas persoas proponse á volta das vacacións retomar (ou empezar) unha vida máis saudable. Con todo, nese camiño aparecen moitas preguntas: o azucre axuda a reducir as agujetas? Suar significa perder graxa? O café deshidrata ou reduce o rendemento? Son realmente necesarios os suplementos ?

A doutora Rita Hernández, técnica superior en dietética e Máster en Nutrición Deportiva e Clínica do Hospital Universitario Vithas AsPalmas , desmonta mitos e explica que di realmente a ciencia sobre a recuperación muscular, a alimentación e o rendemento deportivo.

É certo que o azucre axuda a reducir as agujetas ou a dor muscular post-adestramento?

Non, non é certo que o azucre axude de forma significativa a reducir as agujetas ou a dor muscular despois do exercicio. As agujetas, coñecidas médicamente como dor muscular de aparición tardía (DOMS, polas súas siglas en inglés), prodúcense principalmente por microrroturas nas fibras musculares tras a realización de exercicios intensos ou pouco habituais.

O mito xorde a partir da crenza de que o azucre pode aliviar as agujetas. Orixinouse na idea errónea de que a dor muscular débese á acumulación de ácido láctico e que consumir azucre podería axudar a eliminalo máis rápido. Con todo, a ciencia demostrou que o ácido láctico non é a causa principal das agujetas, xa que son as microrroturas, e que o corpo o elimina de forma natural en poucas horas tras o exercicio.

Así pois, non existen evidencias científicas que apoien que o consumo de azucre, xa sexa en forma de bebidas azucaradas, doces ou alimentos ricos en glicosa, reduza as agujetas ou a dor muscular post-adestramento. O consumo de azucre pode axudar a repor os niveis de glucógeno nos músculos, pero isto non implica unha redución directa da dor muscular.

Algunhas recomendacións para aliviar as agujetas son:

• Realizar un bo quecemento antes do exercicio.
• Estirar tras o adestramento.
• Hidratarse correctamente.
• Descansar e permitir a recuperación muscular.
• Nalgúns casos, aplicar frío ou calor localmente pode aliviar a dor.

En resumo, para reducir as agujetas non é necesario consumir azucre, senón seguir boas prácticas de adestramento e recuperación. Se a dor é moi intenso ou persistente, o recomendable é consultar cun profesional da saúde.

Que métodos realmente axudan á recuperación muscular despois do exercicio intenso?

Ademais das recomendacións mencionadas, existen outros métodos apoiados pola evidencia científica que poden favorecer a recuperación muscular tras o exercicio intenso. Por exemplo, a alimentación equilibrada, rica en proteínas e carbohidratos complexos, contribúe á reparación das fibras musculares e a reposición de enerxía. O soño adecuado é fundamental, xa que durante o descanso nocturno o corpo realiza procesos de rexeneración e síntese proteica.

A realización de masaxes, a terapia de compresión e o uso de técnicas como a crioterapia (baños de auga fría) poden axudar a reducir a inflamación e a sensación de dor muscular. Igualmente, a práctica de exercicio lixeiro, como camiñar ou nadar, favorece a circulación sanguínea e acelera a eliminación de refugallos metabólicos. En todos os casos, é importante escoitar ao corpo e evitar sobrecargar os músculos para previr lesións.

Pérdese graxa ao suar durante o exercicio? Por que ou por que non?

Suor e perda de graxa son conceptos que a miúdo se confunden, pero suar durante o exercicio non implica necesariamente que se estea perdendo graxa. A suor é o mecanismo que utiliza o corpo para regular a temperatura e, ao suar, o que principalmente se perde é auga e sales minerais, non graxa.

A perda de graxa corporal ocorre cando o gasto enerxético supera a inxesta calórica, é dicir, cando o corpo utiliza as reservas de graxa como fonte de enerxía. Por tanto, aínda que durante o exercicio súese máis, isto non significa que se estea eliminando máis graxa; a redución de graxa depende dun balance calórico negativo mantido no tempo, non da suor. Tras adestrar e rehidratarse, o peso perdido por suor recupérase rapidamente.

Pódese depender de suplementos para unha alimentación completa? En que casos son realmente útiles?

Non, non se pode depender exclusivamente de suplementos para conseguir unha alimentación completa e saudable. Os suplementos son axudas ergogénicas, poden ser útiles en situacións específicas, como deficiencias nutricionais diagnosticadas ou necesidades especiais, como as que presentan os deportistas, pero non substitúen a variedade e os nutrientes que achega unha dieta baseada en alimentos frescos e naturais.

Os alimentos conteñen unha combinación de vitaminas, minerais, fibra e compostos bioactivos que actúan en sinerxía e que os suplementos non poden replicar por completo. Por tanto, o máis recomendable é priorizar unha alimentación equilibrada e recorrer aos suplementos só baixo supervisión profesional cando sexa necesario.

O consumo moderado de café afecta negativamente a hidratación ou o rendemento?

O consumo moderado de café non afecta negativamente a hidratación nin o rendemento en persoas sas. Aínda que a cafeína ten un leve efecto diurético, diversas investigacións demostraron que, cando se inxere en cantidades habituais (entre 1 e 3 cuncas ao día), o café non provoca deshidratación significativa.

Ademais, o café pode ata contribuír á inxesta total de líquidos diarios. Respecto ao rendemento, a cafeína pode mellorar a concentración e o estado de alerta, e ata potenciar o rendemento físico en actividades de resistencia, sempre que se consuma con moderación e adáptese á tolerancia individual, xa que tamén se demostrou que unha inxesta excesiva de cafeína en deportes de resistencia supón un efecto contrario ao desexado, é dicir provoca somnolencia.

Fonte: La Nueva España