Melatonina, magnesio e valeriana: son efectivos os suplementos para durmir, segundo os especialistas?

Unha de cada dúas persoas en España levántase coa sensación de non durmir ben. Con todo, o insomnio crónico si que é un problema de saúde. Considérase insomnio crónico cando unha persoa dorme mal polo menos tres días á semana durante tres meses ou máis. É dicir, cando o problema hase cronificado no tempo. Os datos que temos indican que afecta entre un 6% e un 14% da poboación.

Por que durmimos peor hoxe en día

Segundo explica Carmen Bellido, coordinadora do Servizo de Prevención de Riscos Laborais no Hospital Xeral de Castelló e coordinadora da Alianza polo Soño, por unha banda, a luz artificial ha cambiado as nosas vidas. Actualmente estamos a durmir aproximadamente hora e media menos que antes.

Tamén inflúe moito o ritmo de vida que levamos, o modelo de sociedade 24/7. Fálase moito da “pobreza de tempo”: todos imos con présa e cando temos que quitarlle tempo a algo, normalmente quitámosllo ao soño.

É o máis fácil:

"teño que quedarme traballando".

A isto sumar:

• a adicción ás pantallas
• a falta de desconexión dixital
• o teletrabajo, que fai que moita xente prolongue a xornada porque xa está en casa e non ten un horario fixo.

Cando acudir a un especialista do soño

Un paciente con problemas de soño debería acudir a un especialista cando o problema empeza a afectar á súa vida diaria. "Moitas veces a xente obsesiónase coas horas que dorme. Por exemplo, pénsase que todo o mundo ten que durmir sete horas, pero non é así. Cada persoa ten uns requirimentos diferentes e ademais cambian ao longo da vida".

Non dorme o mesmo:

• un bebé
• que unha persoa de 80 anos.

Ademais, tamén cambia a estrutura do soño. Un bebé ten moito máis soño REM que unha persoa anciá. Por iso, máis que fixarse nas horas, "hai que fixarse en como se está ao día seguinte".

Por exemplo:

• Poida que eu durma seis horas
• pero ao día seguinte estou funcional, non estou irritable, non quedo durmido nin vou dando cabezadas.

A importancia da calidade do soño

Ás veces alguén pode durmir moitas horas, pero o soño non é de calidade. Isto ocorre por exemplo con persoas que teñen apneas do soño. Dormen oito horas, pero fan pausas na respiración e non chegan a entrar nas fases profundas do soño. Por iso o seu soño non é reparador. Isto maniféstase en síntomas como:

• levantarse con dor de cabeza
• boca seca
• somnolencia durante o día

Ademais, estas persoas multiplican por seis o risco de ter un accidente, porque poden quedar durmidas ao volante.

Suplementos para durmir: melatonina, magnesio, valeriana

Bellido recalca que "moitos destes produtos non contan cunha evidencia científica sólida que apoie a súa eficacia real no tratamento do insomnio".

Por iso recomendan que, antes de comprar calquera suplemento, o máis adecuado sexa consultar cun especialista en medicamento do soño, que poida avaliar se realmente existe un trastorno do soño e cal é o tratamento máis adecuado.

Entre os produtos máis populares están:

• melatonina
• magnesio
• valeriana

Tratamento contra o insomnio

Cando o insomnio vólvese persistente e afecta á vida diaria, os especialistas poden recorrer a distintos tratamentos farmacolóxicos. Con todo, os expertos insisten en que os medicamentos non sempre son a primeira opción e que deben utilizarse con supervisión médica.

As Benzodiacepinas son os medicamentos máis coñecidos e durante décadas foron os máis utilizados para tratar os problemas de soño. Estes fármacos actúan deprimindo o sistema nervioso central, o que produce relaxación e facilita o soño. Tamén se utilizan para tratar:

• ansiedade
• crise epilépticas
• espasmos musculares

Cando se utilizan para o insomnio, as guías clínicas "recomendan non utilizalas máis de catro semanas, xa que están pensadas para insomnio agudo ou situacións puntuais".

Con todo, na práctica moitas persoas tómanas durante meses ou ata anos. De feito, España é un dos países con maior consumo de benzodiacepinas en Europa.

Tamén están os chamados Fármacos Z, que son medicamentos máis modernos que actúan de forma similar ás benzodiacepinas pero cunha estrutura química diferente. Utilízanse sobre todo para axudar a conciliar o soño.

Aínda que inicialmente pensouse que eran máis seguros, tamén poden provocar:

• dependencia
• tolerancia
• somnolencia residual

Por iso, do mesmo xeito que as benzodiacepinas, recoméndase un uso curto, xeralmente menos de catro semanas.