¿Hay que eliminar los hidratos de carbono para perder peso? Esto es lo que dice la nutricionista

As dietas milagre supoñen un risco moi importante para a saúde. E é que, para realmente perder graxa é importante o balance enerxético, a calidade da alimentación, o tipo de exercicio físico, os hábitos de soño e horarios alimentarios. Estes aspectos son clave para perder graxa e manter a masa muscular.

Como explica neste artigo a doutora Paula Soriano, especialista en endocrinoloxía do Hospital Vithas Tenerife, non hai ningún alimento que estea prohibido nunha dieta saudable: o ideal é elixir os adecuados e combinalos con actividade física.

Que factores inflúen realmente na queima de graxa durante o exercicio?

O exercicio físico é un determinante esencial na prevención e no tratamento da obesidade, pero non todos os exercicios "queiman graxa" da mesma xeito. Segundo a Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN), a oxidación lipídica é máis eficiente en actividades de intensidade moderada e sostida (camiñar a paso rápido, correr a ritmo cómodo, nadar ou montar en bicicleta durante máis de 30 minutos). En exercicios de alta intensidade (HITT), o corpo recorre ao glucógeno muscular (menor perda de graxa, maior perda de calorías).

Tamén é importante destacar que o estado nutricional inflúe, a preservación da masa magra é esencial. O tecido muscular incrementa o metabolismo basal, e desta forma as guías clínicas recomendan combinar exercicio aeróbico con exercicio de forza para potenciar a perda de masa graxa e evitar a perda muscular.

¿El horario de las comidas influye significativamente en el aumento de peso?

Aunque el balance energético total (lo que se ingiere frente a lo que se gasta) sigue siendo el factor más determinante en el aumento de la pérdida de peso, estudios avalados por la SEEN y la Sociedad Española para el estudio de la obesidad (SEEDO) señalan que el momento del día en que comemos también influye.

Ingerir gran parte de la energía en horario nocturno se asocia a una menor eficiencia metabólica, mayor resistencia a la insulina, una mayor tendencia al almacenamiento de grasa y a un aumento de la liberación de hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina, favoreciendo de esta forma el hambre descontrolado al día siguiente.

El desayuno tiene un papel relevante en la regulación el metabolismo y el control del apetito, favoreciendo la obesidad en aquellas personas que lo omiten. Distribuir las proteínas a lo largo del día favorece la preservación de la masa muscular.

Mantener horarios regulares de comidas ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, mejorar la saciedad y optimizar la utilización de los sustratos energéticos.

¿Qué factores son realmente determinantes en el control del peso?

El control del peso no depende de un único factor sino de la interacción de múltiples variables, siendo el balance energético sostenido el factor principal (relación entre calorías ingeridas y calorías gastadas) independientemente de los alimentos consumidos. Pero la calidad de la dieta, más allá de las calorías, influye en la saciedad, la regulación glucémica y el almacenamiento de grasa. De esta manera, las guías clínicas recomiendan la dieta mediterránea, limitando ultraprocesados, azúcares libres y productos refinados.

La restricción de sueño modifican la secreción de leptina y grelina que favorecen el aumento de apetito, por lo que se recomienda horarios regulares y descanso nocturno. Mantener la masa magra incrementa el metabolismo basal y la capacidad de oxidar grasas, siendo preciso un consumo óptimo de proteínas asociado a ejercicio de fuerza y por último, la genética determina parcialmente la distribución de la grasa corporal, la eficiencia metabólica y la respuesta de la dieta y el ejercicio, aunque no es determinante si se adoptan hábitos sostenibles.

¿Los carbohidratos son malos para perder peso o mantener un cuerpo saludable?

Los carbohidratos son un macronutriente fundamental en una dieta equilibrada y sana y no son enemigos de la pérdida de peso ni de un cuerpo saludable. Lo importante es el tipo y la cantidad. Los de bajo índice glucémico, ricos en fibra y poco procesados (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales) favorecen la saciedad y la estabilidad glucémica.

Sin embargo, los azúcares añadidos y refinados incrementan la densidad calórica de la dieta sin aportar nutrientes esenciales. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles en algunos casos pero no existe evidencia científica de ser superiores a largo plazo frente a otras estrategias. El enfoque principal sigue siendo un balance energético adecuado y una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de macronutrientes.

Fuente: La Nueva España